کربوهیدرات چیست

کربوهیدرات چیست

کربوهیدرات ها در طیف وسیعی از غذاهای سالم و ناسالم مانند نان، لوبیا، شیر، ذرت بوداده، سیب زمینی، کلوچه، اسپاگتی، نوشابه، ذرت و پای گیلاس یافت می شوند. همچنین کربوهیدرات ها در اشکال مختلف وجود دارند. رایج ترین و فراوان ترین شکل ها قندها، فیبرها و نشاسته ها هستند.

غذاهای پر کربوهیدرات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. کربوهیدرات ها گلوکز را برای بدن فراهم می کنند که به انرژی مورد استفاده برای پشتیبانی از عملکردهای بدن و فعالیت بدنی تبدیل می شوند. اما کیفیت کربوهیدرات مهم است. برخی از انواع غذاهای غنی از کربوهیدرات بهتر از سایرین هستند.

سالم ترین منابع کربوهیدرات چیست :

غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و حبوبات فراوری نشده یا با حداقل فرآوری شده، با تامین ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و مجموعه ای از مواد مغذی گیاهی مهم، سلامتی را افزایش می دهند.

منابع ناسالم کربوهیدرات چیست :

نان سفید، شیرینی ها، نوشابه ها و سایر غذاهای بسیار فراوری شده یا تصفیه شده است. این اقلام حاوی کربوهیدرات هایی هستند که به راحتی هضم می شوند و ممکن است به افزایش وزن، تداخل با کاهش وزن و ترویج دیابت و بیماری قلبی کمک کنند.

بشقاب غذای سالم توصیه می کند که بیشتر بشقاب خود را با کربوهیدرات های سالم پر کنید. با سبزیجات ( به جز سیب زمینی) و میوه ها حدود نیمی از بشقاب شما و غلات کامل حدود یک چهارم بشقلب شما را پر کند.

کربوهیدرات ها و نوع کیفیت آنها :

آنچه که بسیار مهم است نوع کربوهیدراتی است که برای خوردن انتخاب می کنید زیرا برخی از منابع سالم تر از سایرین هستند. میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی کم یا زیاد از انواع کربوهیدرات در رژیم غذایی اهمیت کمتری دارد.

به عنوان مثال، غلات کامل و سالم مانند نان گندم کامل، چاودار، جو و کینوا انتخاب های بهتری نسبت به نان سفید بسیار تصفیه شده یا سیب زمینی سرخ کرده هستند.

بسیاری از مردم در مورد کربوهیدرات ها سر در گم هستند. اما به خاطر داشته باشید که خوردن کربوهیدرات از غذاهای سالم مهمتر از پیروی از یک رژیم غذایی سخت برای محدود کردن یا شمارش تعداد گرم کربوهیدرات های مصرفی است.

 

کربوهیدرات های سالم برای رژیم غذایی :

1: روز را با غلات کامل شروع کنید. غلات داغ، مانند جودوسر استیل یا جو دوسر قدیمی (نه بلغور جو دوسر فوری)، یا یک غلات سرد که یک غلات کامل را در ابتدا در لیست مواد تشکیل می دهد و قند کمی دارد، امتحان کنید.

یک قانون خوب کلی: غلاتی را انتخاب کنید که حداقل 4 گرم فیبر و کمتر از 8 گرم شکر در هر وعده داشته باشد.

2: برای ناهار یا میان وعده از نان های سبوس دار استفاده کنید.

آیا در مورد چگونگی پیدا کردن یک نان سبوس دار سر در گم هستید؟ به دنبال نانی باشید که به عنوان اولین ماده از گندم کامل، چاودار کامل یا برخی غلات کامل دیگر فهرست شده باشد. و حتی بهتر از آن، نانی که فقط از غلات کامل مانند نان 100 درصد گندم کامل تهیه شده باشد.

3: همچنین به فراتر از راهروی نان نگاه کنید. نان سبوس دار اغلب با آرد ریز آسیاب شده تهیه می شود و محصولات نان اغلب سرشار از سدیم هستند. به جای نان، از غلات کامل به شکل سالاد مانند برنج قهوه ای یا کینوا استفاده کنید.

4: به جای آب میوه ها، خود میوه کامل را استفاده کنید. یک پرتغال دوبرابر بیشتر از یک لیوان آب پرتغال 12 اونس فیبر و نصف شکر دارد.

5: سیب زمینی را دور بریزید و در عوض لوبیاها را جای آن بیاورید. به جای مصرف کردن سیب زمینی که مشخص شده است باعث افزایش وزن می شود، لوبیا را به عنوان منبع عالی کربوهیدرات های دیر هضم انتخاب کنید. لوبیا و سایر حبوبات مانند نخود نیز دوز سالمی از پروتئین را فراهم می کنند.

 

کربوهیدرات چیست :

در شیمی آلی، یک کربوهیدرات، یک بیومولکول متشکل از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن است که معمولا با نسبت اتم هیدروژن به اکسیژن 2:1 مانند آب و بنابر این با فرمول تجربی که M ممکن است با N متفاوت باشد یا نباشد.

 

نقش کربوهیدرات ها در موجودات زنده :

کربوهیدرات ها نقش های متعددی در موجودات زنده دارند. پلی ساکاریدها به عنوان یک ذخیره انرژی (مانند نشاسته و گلیکوژن) و به عنوان اجزای ساختاری (مانند سلولز در گیاهان و کیتین در بندپایان) عمل می کنند.

ریبوز مونو ساکارید 5 کربنی جز مهم کوآنزیم ها و ستون فقرات مولکول ژنتیکی به نام RNA است.

ساکاریدها و مشتقات آنها شامل بسیاری از مولکول های زیستی مهم دیگر است که نقش های کلیدی در سیستم ایمنی، لقاح، جلوگیری از پاتوژنز، لخته شدن خون، و توسعه دارند.

کربوهیدرات ها در تغذیه نقش اساسی دارند و در طیف گسترده ای از غذاهای طبیعی و فرآوری شده یافت می شوند. نشاسته یک پلی ساکارید است و در غلات(گندم، ذرت، برنج)، سیب زمینی و غذاهای فرآوری شده بر پایه آرد غلاتمانند نان، پیتزا یا پاستا به وفور یافت می شود.

قندها در رژیم غذایی انسان عمدتا به صورت قند سفره( ساکارز، استخراج شده از نیشکر یا چغند قند)، لاکتوز( به وفور در شیر)، گلوکز و فروکتوز ظاهر می شوند که هر دو به طور طبیعی در عسل، بسیاری از میوه ها و برخی سبزیجات یافت می شوند.

شکر، شیر یا عسل اغلب به نوشیدنی ها و بسیاری از غذاهای آماده مانند مربا، بیسکویت و کیک اضافه می شود.

سلولز پلی ساکارید موجود در دیواره سلولی همه گیاهان، یکی از اجزای اصلی فیبر غذایی نامحلول است. اگرچه برای انسان قابل هضم نیست، سلولز و فیبر غذایی نامحلول به طور کلی با تسهیل حرکات روده به حفظ سلامت سیستم گوارشی کمک می کند.

پلی ساکاریدهای دیگر موجود در فیبر غذایی شامل نشاسته مقاوم و اینولین هستند که برخی از باکتری ها را در میکروبیوتای روده بزرگ تغذیه می کنند و توسط این باکتری ها متابولیزه می شوند تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کنند.

منابع مختلف کربوهیدرات :

سطوح نسبتا بالای کربوهیدرات با غذاهای فراوری شده یا غذاهای تصفیه شده از گیاهان، از جمله شیرینی ها، کلوچه ها و آبنبات ها، شکر، عسل، نوشابه، نان و کراکر، مربا و محصولات میوه، پاستا و غلات صبحانه مرتبط است.

مقادیر کمتر کربوهیدرات معمولا با غذاهای تصفیه نشده از جمله، لوبیا، غده، برنج و میوه های تصفیه نشده همراه است. غذاهای حیوانی معمولا کمترین میزان کربوهیدرات را دارند، اگر چه شیر حاوی نسبت بالایی از لاکتوز است.

متابولیسم کربوهیدرات چیست :

مجموعه ای از فرایند های بیوشیمیایی است که مسئول تشکیل، تجزیه و تبدیل کربوهیدرات ها در موجودات زنده است.

مهمترین کربوهیدرات گلوکز است، یک قند ساده (مونوساکارید) که تقریبا توسط همه موجودات شناخته شده متابولیز می شود. گلوکز و سایر کربوهیدرات ها بخشی از طیف گسترده ای از مسیرهای متابولیک در گونه ها هستند.

گیاهان کربوهیدرات ها را از دی اکسید کربن و آب با فتوسنتز سنتز می کنند و انرژی جذب شده را در داخل ذخیره می کنند. اغلب به شکل نشاسته یا لیپید.

اجزای گیاهی توسط حیوانات و قارچ ها مصرف می شود و به عنوان سوخت برای تنفس سلولی استفاده می شود. اکسیداسیون یک گرم کربوهیدرات تقریبا 16 کیلوژول (4کیلو کالری) انرژی تولید می کند، در حالی که اکسیداسیون یک گرم لیپید حدود 38 کیلوژول  (9 کیلو کالری) تولید می کند.

بدن انسان بین 300 تا 500 گرم کربوهیدرات بسته به وزن بدن ذخیره می کند و ماهیچه های اسکلتی در بخش بزرگی از ذخیره سازی نقش دارند.انرژی به دست آمده از متابولیسم (به عنوان مثال، اکسیداسیون گلوکز) معمولا به طور موقت در سلول ها به شکل ATP ذخیره می شوند.

ارگانیسم هایی که قادر به تنفس بی هوازی و هوازی هستند، گلوکز و اکسیژن (هوازی) را متابولیزه می کنند تا انرژی آزاد کنند و دی اکسید کربن و آب به عنوان فرآورده های جانبی آنها به کار می رود.

کاتابولیسم کربوهیدرات چیست :

کاتابولیسم واکنش متابولیکی است که سلول ها برای شکستن مولکول های بزرگتر و استخراج انرژی انجام می دهند. دو مسیر متابولیک اصلی کاتابولیسم مونوساکارید وجود دارد: گلیکولیز و چرخه اسید سیتریک.

در گلیکولیز، اولیگو و پلی ساکاریدها ابتدا به مونو ساکاریدهای کوچکتر توسط آنزیم هایی به نام هیدرولاز گلیکوزید تقسیم می شوند. سپس واحدهای مونو ساکارید می توانند وارد کاتابولیسم مونوساکارید شوند.

سرمایه گذاری ATP2 در مراحل اولیه گلیکولیز برای فسفریله کردن گلوکز به گلوکز.