کراتین چیست

بررسی اجمالی کراتین

کراتین یک ماده شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن یافت می شود. در گوشت قرمز و غذاهای دریایی نیز وجود دارد. اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی و توده عضلانی استفاده می شود.

کراتین در تولید انرژی برای عضلات نقش دارد. حدود 95 درصد آن در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود. اکثر مکمل های ورزشی در ایالات متحده حاوی کراتین هستند.

به نظر می رسد افرادی که در هنگام شروع مصرف کراتین سطح کراتین پایین تری دارند نسبت به افرادی که با شروع مصرف کراتین بالاتر شروع می کنند از مزایای بیشتری برخوردار می شوند.

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی در بازار است که به لطف مزایای چشمگیر آن برای عملکرد و قدرت است.

همچنین به طور گسترده در دسترس است، با یک بررسی تخمین زده می شود که مکمل های کراتین سالانه حدود 400 میلیون دلار در سراسر جهان فروش دارند (منبع مورد اعتماد).

با این حال همه مکمل های کراتین یکسان ساخته نمی شوند، و با گزینه های بسیار موجود، یافتن یک مکمل با کیفیت بالا می تواند چالش برانگیز باشد.

کراتین چیست :

کراتین ترکیبی است که توسط بدن شما تولید می شود. همچنین یک مکمل پر کاربرد است. کراتین مونوهیدرات، که از یک مولکول کراتین با یک مولکول آب تشکیل شده است، رایج ترین و بهترین نوع کراتین است.

برخی از مکمل ها کراتین را با ترکیبات دیگری که برای افزایش جذب یا افزایش عملکرد در نظر گرفته شده اند، مانند منیزیم، اسید سیتریک، اسید مالیک یا هیدروکلراید ترکیب می کنند.

مزایا کراتین چیست :

مردم معمولا از کراتین برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی استفاده می کنند. همچنین برای گرفتگی عضلات، خستگی، مولتیپل اسکلروزیس (MS)، افسردگی،و بسیاری از شرایط دیگر استفاده می شود، اما هیچ مدرک علمی خوبی برای حمایت از بیشتر این موارد وجود ندارد.

کراتین می تواند سطح فسفو کراتین را افزایش دهد، ترکیبی که بدن شما برای تشکیل آدنوزین تری فسفات ATP از آن استفاده می کند. بدن شما ATP را برای انرژی تجزیه می کند.

برخی تحقیقات نشان داده اند که کراتین همچنین می تواند به کاهش خستگی ذهنی، محافظت از عملکرد مغز و کندی علائم پیری کمک کند.

اگرچه مطالعات بیشتری مورد نیاز است، برخی تحقیقات در انسان و حیوانات نیز نشان می دهد که کراتین ممکن است برای تنظیم قند خون مفید باشد.

استفاده از کراتین توسط کمیته بین المللی المپیک و انجمن ملی ورزشکاران دانشگاهی مجاز است.

پیشنهاد مجموعه مصرف دو نوع از کراتین های برتر دنیا :

 

 

 

تاثیرات مکمل کراتین چیست :

در انتقال و بازسازی ATP شرکت میکند _ ATP به عنوان یک حامل انرژی در بدن ما عمل می کند، بدون ان روند اکثر واکنش ها، از سنتز ساده تا انقباض عضلانی، غیر ممکن خواهد بود.

کراتین به دلیل توانایی اتصال گروه های فسفات ( تبدیل شده به فسفو کراتین )، در انتقال و بازسازی ذکر شده ATP شرکت می کند.

سرعت سنتز پروتئین را افزایش می دهد _ با افزایش مقدار آب حفظ شده در سلول های عضلانی، به شکل گیری یک محیط آنابولیک ( دوستانه رشد ) کمک می کند.

کاتابولیسم را مهار می کند _ به لطف توانایی های بافری که دارد به حفظ سطح PH مناسب در عضلات کمک میکند. این مهم است زیرا بیشتر آنزیم های مسئول تجزیه بافت عضلانی فقط در یک محیط بسیار اسیدی می توانند کار کنند.

خواص آنتی اکسیدانی _ به مبارزه با رادیکال های آزاد خطرناک کمک میکند. علاوه بر این، از تعدادی از اثرات مضر ناشی از اکسیداسیون در حین ورزش جلوگیری میکند.

به محافظت از قلب کمک میکند _ هم به طور مستقیم، زیرا قلب دارای غلضت بالای کراتین است و هم به طور غیر مستقیم با تنظیم سطح کلسترول و محافظت در برابر اثرات استرس بیش از حد.

مکمل کراتین را با چه چیزی ترکیب کنیم ؟

کراتین ترکیبی است که به شدت مکمل کراتین فسفات است که با مکمل های دیگری که اثر مشابهی دارند بسیار خوب عمل میکند.

چنین مکمل جدایی ناپذیری بتا آلانین است که از رشد کارنوزین در عضلات حمایت میکند.

بتا آلانین اثر هم افزایی بر روی کراتین دارد و به طور قابل توجهی توانایی های تمرینی شما را بهبود میبخشد.

کراتین همچنین با داروهای بدون تقویت کننده به خوبی عمل میکند.

از جمله آرژنین، سیترولین مالات و آگماتین آن دسته از مواد افزودنی هستند که پتانسیل ورزش را کاملا بهبود می بخشند و تمرین را دلپذیرتر میکنند.

آرژنین پیش ساز کراتین درون زاست و بنابر این مکمل آرژنین به بدن ما برای تولید کراتین بیشتر کمک میکند.

مواد معدنی نیز مکمل های بسیار مهمی هستند، منیزیم عنصر کلیدی مسئول کار عضلات است و همچنین مکمل کراتین مونوهیدرات است.

در بازار حتی می توانیم با یک مولکول کراتین و منیزیم برخورد کنیم که تاثیرات بسیار خوبی روی عضلات ما نشان میدهد.

کراتین ترکیبی است که در بدن از 3 اسید آمینه متیونین،گلیسین و آرژنین تشکیل می شود.

عمل آن عمدتا بر افزایش مقدار کراتین فسفات در عضلات متمرکز است که برای سنتز مجدد پیوندهای پر انرژی و تولید ATP  استفاده می شود.

به همین دلیل است که در طول زمان مصرف مکمل کراتین اولین اثراتی که می توانیم متوجه شویم با احساس افزایش قدرت ما مرتبط است.

بعد متوجه خواهیم شد که بازسازی ما بین سریال ها بهتر است. در پایان، ماهیچه های ما پرتر می شوند زیرا کراتین به ماهیچه های ما اجازه میدهد تا قوی تر از گلیکوزن و آب پر شوند.

موارد استفاده کراتین چیست :

برای بهبود عملکرد ورزشی مصرف خوراکی کراتین تا حدودی باعث بهبود عملکرد قایقرانی، پرش و فوتبال می شود. مشخص نیست که آیا در دوی سرعت، دوچرخه سواری، شنا یا تنیس کمک میکند.

اختلالات متابولیسم یا انتقال کراتین :

مصرف روزانه کراتین خوراکی می تواند سطح کراتین را در مغز کودکان و بزرگسالان جوان با شرایطی به نام کمبود GAMT یا کمبود AGAT لفزلیش دهد. اما به نظر نمی رسد مصرف کراتین باعث بهبود سطح کراتین مغز در کودکانی شود که دچار اختلالی هستند که در آن کراتین به درستی منتقل نمی شود.

افزایش قدرت عضلانی با کراتین :

به نظر می رسد مصرف مکمل کراتین تا حدودی قدرت عضلانی را در افراد جوان و مسن بهبود می بخشد. مشخص نیست که آیا استفاده از کراتین به پوست کمک می کند یا خیر.

از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن :

یه نظر می رسد مصرف مکمل کراتین تا 12 هفته قدرت عضلانی را در افراد مسن بهبود می بخشد. به نظر می رسد زمانی که همراه با ورزش برای ساختن عضلات استفاده می شود بهترین عملکرد را دارد.

بیماری لوگریک (ALS ) :

به نظر نمی رسد مصرف مکمل کراتین باعث کاهش پیشرفت بیماری یا بهبود بقا در افراد مبتلا به ALS  شود.

یک اختلال مغزی ارثی که بر حرکات، احساسات و تفکر تاثیر می گذارد.

بیماری هانتینگون : مصرف مکمل کراتین علائم را در افراد مبتلا به بیماری هانتینگون بهبود نمی بخشد.

توده استخوانی کم (استئوپنی) : به نظر نمی رسد مصرف خوراکی کراتین از دست دادن استخوان را در افراد مبتلا به استئوپنی کند یا کاهش دهد.

علاقه به استفاده از کراتین برای چندین هدف دیگر وجود دارد، اما اطلاعات قابل اعتماد کافی برای گفتن اینکه آیا ممکن است مفید باشد وجود ندارد.

عوارض مصرف کراتین چیست :

زمانی که از راه خوراکی مصرف شود:  کراتین احتمالا برای اکثر افراد بی خطر است. دوزهای 25 گرم در روز تا 14 روز بدون خطر استفاده شده است. دوزهای کمتر تا 4-5 گرم در روز تا 18 ماه نیز به طور ایمن استفاده شده است.

کراتین در صورت مصرف طولانی مدت احتمالا بی خطر است. دوزهای تا 10 گرم در روز تا 5 سال به طور ایمن استفاده شده است. عوارض جانبی ممکن است شامل کم آبی، ناراحتی معده و گرفتگی عضلات باشد.

هنگامی که کراتین روی پوست استفاده می شود : اطلاعات قابل اعتماد کافی برای اطلاع از بی خطر بودن کراتین وجود ندارد. ممکن است عوارض جانبی مانند قرمزی و خارش ایجاد کند.

هشدارها در مورد مکمل کراتین :

بارداری و شیردهی: اطلاعات قابل اعتماد کافی برای دانستن اینکه ایا کراتین برای استفاده در دوران بارداری یا شیردهی بی خطر است وجود ندارد. در قسمت ایمن بمانید و از استفاده خودداری کنید.

کودکان : کراتین احتمالا در صورت مصرف خوراکی کوتاه مدت بی خطر است. کراتین 3-5 گرم در روز به مدت 2-6 ماه در کودکان 5-18 سال به طور ایمن مصرف می شود. کراتین 2 گرم در روز به مدت 6 ماه در کودکان 2تا5 ساله بدون خطر مصرف می شود.

اختلال دو قطبی : کراتین ممکن است شیدایی را در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی بدتر کند.

بیماری کلیوی: کراتین ممکن است بیماری کلیوی را در افرادی که قبلا بیماری کلیوی داشتند بدتر کند. اگر بیماری کلیوی دارید، قبل از مصرف کراتین با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

بیماری پارکینسون : مصرف کافئین و کراتین با هم ممکن است علائم بیماری پارکینسون را بدتر کند. اگر بیماری پارکینسون دارید و کراتین مصرف می کنید، با احتیاط از کافئین استفاده کنید.

ما در حال حاظر هیچ اطلاعاتی برای تعاملات کراتین نداریم.

 

منابع کراتین چیست :

کراتین در غذاهایی مانند گوشت و غذاهای دریایی یافت می شود. کراتین همچنین در بسیاری از انواع مختلف مکمل های ورزشی یافت می شود.

در مکمل ها، کراتین اغلب توسط بزرگسالان در دوز بارگیری یک باره تا 20 گرم خوراکی در روز تا 7 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده 10 گرم در روز تا 16 هفته استفاده می شود.

با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا بدانید چه نوع محصول و دوز ممکن ات برای یک بیماری خاص بهترین باشد.